blog.thecurtiscasa.com

Bagaimana caranya agar saya tetap termotivasi?

Pertama: membangun rutinitas olahraga bergantung pada motivasi. Kita sering bergumul dengan hal itu. Hal ini tidak mengherankan mengingat kita semakin jarang berolahraga hanya untuk bersenang-senang. Beberapa tahun yang lalu, Institut Penelitian Olahraga Ilmu Sosial Mulier bertanya kepada orang-orang tentang alasan mereka berolahraga dan berolahraga. Empat peringkat teratas pada tahun 2018 mencakup, dalam urutan popularitas: ‘olahraga, kesehatan’, ‘membangun kebugaran, kekuatan, fleksibilitas’, ‘menikmati alam terbuka’ dan ‘menurunkan berat badan, penampilan’. Ini semua adalah motif yang lebih sering disebutkan dibandingkan tahun 2011. Kemudian ikuti tiga tetes: ‘aktivitas menyenangkan, kesenangan’, ‘pelepasan kehidupan sehari-hari, relaksasi’ dan ‘kegembiraan, kontak sosial’.

Jika Anda ingin menciptakan kebiasaan olahraga, seperti yang ditulis jurnalis Jennie Barbier sebelumnya di koran ini, Anda harus bertanya dulu pada diri sendiri: kenapa saya menginginkannya? Apakah Anda ingin tampil lebih baik, meningkatkan kebugaran, atau bertemu orang baru? Cari tahu sendiri lalu pilih aktivitas yang cocok.

Tujuan yang realistis

Selain itu, tetapkan tujuan realistis yang dapat dicapai dalam jangka pendek. Terutama dengan tujuan jangka panjang yang tidak jelas seperti ‘menurunkan berat badan’ atau ‘menjadi bugar’, perlu waktu beberapa saat sebelum Anda mulai melihat hasilnya. Dan tanpa hasil yang nyata, ketekunan akan jauh lebih sulit. Juga pantau kemajuan Anda. Terkadang Anda benar-benar membuat kemajuan tanpa menyadarinya. Sesuaikan tujuan Anda jika segala sesuatunya berjalan lebih lambat atau lebih cepat dari yang diharapkan.

Cobalah untuk menyadari jebakan yang dapat mematikan ambisi olahraga Anda. Tidak ingin bersepeda jauh? Kemudian temukan sesuatu di daerah Anda – lebih baik gym yang sedikit lebih mahal yang Anda kunjungi, daripada gym murah yang menurut Anda terlalu jauh.

Untuk mencapai keuntungan maksimal: dari nol menjadi sedikit

Turun dari sofa dan mulai bergerak? Selamat, Anda telah memperoleh manfaat kesehatan terbesar. Tidak ada bedanya bagi kesehatan Anda apakah Anda jogging berjam-jam beberapa kali seminggu atau hanya seminggu sekali selama satu jam. Hal ini tampak dari analisis empat belas penelitian tentang lari dan kesehatan yang diterbitkan tahun lalu di jurnal tersebut. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris.

Siapa pun yang rutin berlari mengurangi risiko kematian dini sekitar seperempatnya. Keuntungan ini terutama terletak pada berkurangnya penyakit kardiovaskular (peluangnya berkurang 30 persen) dan kanker (peluangnya berkurang 23 persen).

Manfaat kesehatan ini dimulai hanya dengan berlari selama lima puluh menit dalam seminggu, tulis para peneliti. Berjalan lebih lama atau tersebar selama beberapa hari hanya menambah sedikit nilai. Kepastian lainnya: mereka yang berjalan dengan kecepatan 8 kilometer per jam memperoleh keuntungan yang hampir sama dengan atlet yang mencapai kecepatan 13 kilometer per jam.

Bagaimana cara mengatasi nyeri otot?

Setelah latihan yang berat, sebagai atlet (pemula), hal ini mungkin akan terjadi: nyeri otot. Hal ini disebabkan oleh kerusakan otot ringan; robekan mikro pada otot. Untuk memperbaikinya, tubuh membutuhkan protein (jadi silakan konsumsi semangkuk keju cottage setelah Anda berolahraga). Untuk amannya, tubuh kita membuat otot sedikit lebih kuat setiap saat, sehingga otot dapat menangani upaya yang sama dengan lebih baik di lain waktu.

Mereka yang mengalami sedikit atau tidak ada nyeri otot setelah berolahraga cukup melatih otot tersebut lebih sering. Untuk mengurangi nyeri otot, ada solusi sederhana: lebih sering berolahraga! Tingkatkan pelatihan secara perlahan, saran para ahli. Penting untuk membiasakan otot secara bertahap dengan upaya tersebut.

Berapa banyak orang lanjut usia yang harus berolahraga untuk mencegah pengecilan otot?

Sejak usia tiga puluh, otot Anda mulai menyusut jika Anda tidak melatihnya. Solusinya jelas: olahraga. Orang lanjut usia khususnya perlu memperhatikan pola makan mereka. Penelitian dari Universitas Wageningen menunjukkan bahwa orang lanjut usia yang melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu dan mengonsumsi protein ekstra meningkatkan massa ototnya sebesar 40 persen. Massa otot kelompok kontrol yang juga melakukan latihan kekuatan namun tidak mengonsumsi protein ekstra justru menyusut. Ketika orang lanjut usia berolahraga tanpa nutrisi tambahan, tubuh mereka mulai menggunakan otot yang ada sebagai bahan bakar untuk pembentukan otot baru.

Apa yang harus saya makan sebelum dan sesudah latihan?

Banyak omong kosong yang dikatakan tentang makanan di dunia olahraga, kata Luc van Loon, ahli fisiologi otot dan profesor kinesiologi di Universitas Maastricht, sebelumnya. de Volkskrant. Beberapa orang bersumpah untuk mengonsumsi protein dan pisang setelah berolahraga, yang lain menyarankan untuk tidak makan apa pun setelah fit ‘untuk rasa terbakar yang lebih lama’. bagaimana dengan sekarang

Tubuh kita membutuhkan energi yang konstan untuk berfungsi, jadi kita memerlukan pasokan bahan bakar yang tersedia. Pasokan ini terdiri dari 97 persen lemak dan hanya sekitar 3 persen karbohidrat.

Setelah penyerapan, karbohidrat disimpan sebagai glikogen di otot. Tubuh dapat dengan cepat memperoleh energi dari ini untuk bekerja dengan baik. Setelah 45 hingga 60 menit latihan intensif, simpanan glikogen di otot akan habis. Kemudian tubuh harus beralih ke pembakaran lemak. Tidak masalah, tapi jangan berharap bisa mengalahkan rekor pribadi Anda. Van Loon: ‘Hal yang sama berlaku untuk berolahraga dengan perut kosong. Bisa saja, tapi Anda tidak akan pernah bisa berlatih sekeras jika Anda makan karbohidrat.’

Makanlah roti atau pisang, satu jam sebelum berolahraga. Anda memerlukan karbohidrat segera setelah latihan jika Anda ingin mengikuti Tour de France dan kembali bersepeda keesokan harinya untuk mencapai performa puncak. Rata-rata pengunjung gym cukup menunggu hingga waktu makan berikutnya untuk mengisi kembali simpanan glikogen mereka.

Apa yang Anda perlukan setelah bekerja keras di ruang angkat beban: protein, bahan pembangun untuk pemulihan otot. Orang muda membutuhkan 20 hingga 25 gram protein segera setelah latihan, orang tua mendapat manfaat lebih banyak dari sekitar 40 gram protein untuk produksi jaringan otot yang optimal. Protein shake adalah alat yang praktis. Semangkuk besar keju cottage juga bisa. Atau 150 gram ayam. Apa yang menurut Anda enak dan nyaman.

Saya perlu tambahan: apakah musik membantu?

Ya, musik membantu Anda berlatih lebih keras. Bagaimana efek stimulasi musik dapat dijelaskan? Ahli neuropsikolog klinis Erik Scherder, profesor di Vrije Universiteit, menjelaskan hal ini. ‘Musik mengandung ritme dan begitu pula tubuh kita. Anda tidak bisa hanya melihatnya di kaki Anda yang berayun ke depan dengan kecepatan tetap. Komunikasi antar area otak juga memiliki ritme tertentu.’ Mendengarkan lagu yang cocok secara ritmis akan memperkuat komunikasi tersebut.

Apa hubungan komunikasi otak dengan olahraga? Untuk berjalan lurus, kaki kita terus-menerus mengkomunikasikan ke otak tentang apa yang sedang dilakukannya. Informasi itu sampai di bagian sensorik otak. Letaknya tidak terlalu dekat dengan bagian motorik otak, sehingga memungkinkan mereka untuk segera melakukan penyesuaian. Musik juga mencapai bagian sensorik otak tersebut. Area mobil di sekitarnya juga agak terstimulasi. Dan itu membantu menggerakkan kaki.

Selain itu, musik dapat mengalihkan perhatian kita dari kelelahan akibat berolahraga. Otak kita kemudian sedikit tenggelam dalam suara-suara yang masuk melalui telinga. Hasilnya: sinyal-sinyal yang dikirimkan oleh kaki kita yang lelah ke atas semakin membuat kita ketinggalan.

Karena krisis corona, kami mulai berlari secara massal

Gym, klub sepak bola, dan gym ditutup selama lockdown, sehingga banyak pecinta olahraga yang terpaksa memakai sepatu lari. Reporter kami melihat bagaimana omzet di toko lari di Alkmaar meningkat sebesar 50 persen.

Tidak perlu mengeluarkan ratusan euro untuk membeli sepatu lari yang dipasang khusus

Pelari pemula tidak perlu dibekali sepatu olahraga yang mahal. Ada mitos yang beredar bahwa hal ini dapat mencegah cedera. Jurnalis sains Mariska van Sprundel melakukan ini untuk bukunya Segala sesuatu yang ingin Anda ketahui tentang berlari penelitian sepatu komparatif di laboratorium pergerakan KU Leuven, di mana gaya pada tubuhnya dianalisis saat berlari, dihiasi dengan bola reflektif dan akselerometer dan diamati oleh sepuluh kamera inframerah. Dan ternyata pergelangan kakinya berfungsi sama baiknya dengan sepatu mahal seperti pada versi murah yang dia beli dari Scapino.

Mitos lain yang dibantah Van Sprundel: peregangan membantu melawan cedera. Penelitian ekstensif tentang peregangan tidak menunjukkan manfaat apa pun terhadap kinerja atau risiko cedera. Saran Van Sprundel: lakukan peregangan jika Anda menikmatinya, itu terutama akan membuat Anda fleksibel.

Berlari menyebabkan cedera paling banyak

Sayangnya ini bukan mitos pelari: lari menyebabkan cedera paling banyak. Berlari selama seribu jam mengakibatkan rata-rata 5,3 cedera. Sepak bola berada di urutan kedua dengan 4,3 cedera untuk setiap seribu jam bermain.

Penting untuk diingat bahwa sebagian besar cedera ini dapat dicegah. Separuh dari cederanya bersifat akut. Namun separuh lainnya adalah akibat dari kelebihan beban: terlalu sedikit istirahat, memulai kembali terlalu cepat setelah cedera sebelumnya, atau menginginkan terlalu banyak hasil dalam waktu yang terlalu singkat.

Terakhir: apakah jarak satu setengah meter cukup untuk pelari dan pengendara sepeda?

Awal musim semi ini, animasi mengkhawatirkan dari TU Eindhoven dan KU Leuven menunjukkan betapa mudahnya tetesan air dari pelari depan terbang ke wajah pengendara sepeda atau pelari di belakang. Pesannya adalah jarak satu setengah meter tidak akan cukup jika Anda berlari atau bersepeda saling membelakangi.

Namun ahli virologi tidak terlalu khawatir. Andreas Voss, profesor pencegahan infeksi di Radboud University: ‘Mungkin secara teoritis mungkin, tapi saya akan sangat terkejut jika hal itu benar-benar menyebabkan infeksi. Kita tahu bahwa jalur penularan yang paling penting adalah tetesan besar yang terbatuk dari jarak dekat, dan mungkin partikel virus yang masuk ke tangan melalui ingus atau lendir melalui permukaan kontak.’